Fot. Sławomir Niedźwiecki

W dzisiejszym czasie pełnym napięć i niepokoju warto wygospodarować chwilę w ciągu dnia dla siebie i przeznaczyć ją na ćwiczenia relaksacyjne. Ćwiczenia tego typu wspomagają prawidłowe funkcjonowanie organizmu, redukują stres i napięcie z ciała, co jest szczególnie ważne przy zdalnym nauczaniu, a także przed maturą:)

Mogą je wykonywać zarówno nauczyciele, jak i uczniowie.

Pierwsza grupa ćwiczeń to ćwiczenia oddechowe:

 I.  Technika równego oddechu.

1. Usiądź wygodnie na podłodze lub twardym krześle z prostym kręgosłupem. Zamknij oczy, co pozwoli Ci skupić się na sobie.
2. Weź głęboki wdech nosem licząc do 5, zatrzymaj oddech na 5 sekund i wydech ustami licząc do 5, teraz wstrzymaj oddech na kolejne 5 sekund, powtórz ćwiczenie ok 10 razy.

II.  Głęboki oddech brzuszny – to jedna z najlepszych technik na obniżenie poziomu stresu. Działa przed egzaminami i innymi stresującymi sytuacjami. Wykonywana codziennie przez minimum 10 minut pomaga obniżyć ciśnienie krwi i puls serca.

1. Usiądź na podłodze z prostym kręgosłupem, początkowo warto położyć się na plecach, na brzuchu umieszczając książkę.
2. Zacznij wdychać powietrze nosem i wydychać ustami licząc do 5 na każdą fazę oddechu. Możesz zobaczyć jak książka położona na brzuchu unosi się i opada.
3. Spróbuj podczas wdechu wciągnąć maksymalną ilość powietrza (by dostarczyć jak najwięcej tlenu) a podczas wydechów nie przestawaj powoli liczyć.

III.  Technika naprzemiennego zatykania nosa - uwalnia umysł od gonitwy myśli, uspokaja i poprawia jakość snu.

1. Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem. W prawej dłoni zegnij trzy środkowe palce pozostawiając kciuk i malutki wyprostowany.
2. Kciukiem zakryj prawą dziurkę nosa, weź głęboki wdech lewą stroną. Na chwilę zatrzymaj.
3. Po chwili wydech przy zamknięciu małym palcem lewej dziurki nosa.
4. Zacznij wdychać powietrze nosem licząc od 1 do 4 i wydychać powietrze nosem również licząc od 1 do 4. Kiedy poczujesz się wygodnie z takim oddychaniem zwiększ długość wdechu i wydechu licząc do 6, a następnie do 8.

Równy oddech rozszerza naturalny zakres oddechu łagodząc układ nerwowy, zwiększając uważność i zmniejszając poziom stresu. Przed ćwiczeniami warto dobrze przewietrzyć pomieszczenie.

Druga grupa ćwiczeń to ćwiczenia relaksacji neuromięśniowej: 

I.  Technika progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona

Technika ta polega na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśniowych w określonym porządku (progresywnie), zaczynając od mięśni stóp, a kończąc na mięśniach twarzy. Jej ważnym elementem jest koncentrowanie swojej pełnej uwagi na tych częściach ciała, które są w danym momencie napinane i rozluźniane. Pomaga to z jednej strony dobrze poznać swoje ciało, a z drugiej uczy nas rozpoznawania i regulowania niepotrzebnego napięcia mięśni w zwyczajnych, codziennych sytuacjach. 

1. Sesja relaksacji progresywnej Jacobsona

(Upewnij się, że nie cierpisz na zaburzenia związane ze skurczami mięśni lub kontuzje, które mogą się pogorszyć poprzez napinanie mięśni).

• Skoncentruj swoją uwagę na prawej stopie. Poczuj ją.

     A teraz mocno napnij mięśnie palców stopy (zawiń palce „pod stopę”). Policz do 10. Powoli, nie za szybko, rozluźnij mięśnie stopy.

     Poczuj jak znika z niej napięcie, jak stopa staje się rozluźniona i swobodna. Pozostań chwilę w tym stanie relaksu.

     Weź głęboki oddech, powoli wypuść powietrze.

     A teraz przenieś całą swoją uwagę na lewą stopę…

• Powtórz powyższą sekwencję działań dla lewej stopy, a następnie dla każdej kolejnej partii mięśniowej.

     Staraj się nie napinać innych mięśni, tylko te, na których się w danym momencie koncentrujesz.

• Kolejne grupy mięśniowe

     Kolejne grupy mięśniowe do napinania i rozluźniania:

1. Prawa stopa.
2. Lewa stopa.
3. Prawa łydka.
4. Lewa łydka.
5. Prawe udo.
6. Lewe udo.
7. Podbrzusze.
8. Pośladki.
9. Brzuch.
10. Klatka piersiowa.
11. Plecy.
12. Prawe ramię (prawy biceps).
13. Prawa dłoń.
14. Lewe ramię (lewy biceps).
15. Lewa dłoń.
16. Ramiona - (podnieś ramiona do góry, do uszu, policz do 10, powoli opuść, poczuj rozluźnienie mięśni).
17. Szyja - (przechyl głowę mocno do tyłu, policz do 10, powoli opuść głowę na klatkę piersiową, niech chwilę swobodnie wisi, a Ty poczuj jak rozciągają Ci się mięśnie szyi).
18. Szczęka - (mocno zaciśnij zęby, policz do 10, powoli rozluźnij mięśnie szczęki).
19. Język - (poczuj, że Twój język jest „przyklejony” do podniebienia (bo u większości ludzi zwykle jest – to jeden z mięśni, który wskazuje na nasze niepotrzebne stałe napięcie), przyciśnij go jeszcze mocniej do podniebienia, policz do 10, rozluźnij język, niech opadnie na dół).
20. Oczy - (zaciśnij mocno mięśnie wokół oczu, jakbyś chciał na coś nie patrzeć, policz do 10, powoli rozluźnij  mięśnie).                                                                                                                                   

Po sesji relaksacji

• Daj sobie chwilę. Naciesz się stanem głębokiego relaksu, w którym teraz jesteś…
• Poczuj jak swobodne i lekkie jest teraz Twoje ciało, jaki spokojny masz oddech…
• Poleż lub posiedź chwilę zanim otworzysz oczy.
• Kiedy będziesz gotowy, otwórz oczy...i pogratuluj sobie :) Zrobiłeś właśnie dla siebie coś fantastycznego!
• Teraz wstań powoli, żeby nie zakręciło Ci się w głowie i pomyśl, że po jutrzejszej sesji relaksacji będziesz czuł się jeszcze lepiej :)                                     

Trzecia grupa ćwiczeń relaksacyjnych to ćwiczenia zwane wizualizacją:

 Przed przystąpieniem do tego rodzaju ćwiczeń zajmij wygodną pozycję, leżąc na podłodze lub siedząc w fotelu z wygodnym podparciem dla pleców, ręce wzdłuż ciała. Najwygodniej tego typu ćwiczenia wykonywać słuchając głosu płynącego z odbiornika.

• WESTCHNIENIE:

Wsłuchaj się w dźwięk powietrza wydychanego przy westchnieniu**

Zatrzymaj w uszach ten dźwięk**

Im bardziej słuchasz tego dźwięku, tym głębiej się odprężasz. Dźwięk powietrza wdychanego może trwać dłużej aniżeli wydychanego. Im bardziej wsłuchujesz się we własny oddech, tym głębiej się odprężasz***

• WODOSPAD:

Wyobraź sobie, że spacerujesz po lesie.**

Otaczają Cię same duże drzewa****

Pogodnie zagłębiasz się w las.****

W pewnej chwili dociera do Ciebie szum płynącej wody.***

Jest to bardzo przyjemny dźwięk.**

Słyszysz go coraz wyraźniej.**

Dźwięk ten staje się coraz bardziej obecny w twoich uszach.**

Zbliż się do tej płynącej wody, do tego strumienia.***

Idąc wzdłuż jego biegu dochodzisz do wodospadu ciepłej wody.****

Jest to wyjątkowo piękny wodospad, otoczony mgiełką pary.***

Perlistej pianki.***

Są tu też może jakieś kwiaty.**

Ptaki. Nasyć wzrok tym wspaniałym otoczeniem.***

Wpatrujesz się w tę wodę, spływającą w obfitości.***

Wodę czystą i ciepłą.***

Spływającą obficie w szczeliny skał i załamania ziemi.***

Obraz tego wodospadu wypełnia twoje oczy.***

Szum spływającej wody koi twoje serce.******

Wypełnia twoje uszy.***

Czujesz miłe wzruszenie.***

Jest to ważna dla ciebie chwila.***

Spróbuj pojąc i odczuć sens tej czystej wody, która tak obficie płynie.****

I oto jesteś wśród natury taki, jaki jesteś naprawdę, jak w chwili narodzin.***

Wejdź teraz pod ten wspaniały wodospad, z woda tak czystą i tryskającą, pełną energii.***

O tak. Odczuj w pełni tę wodę, spływającą po twoim ciele. Czujesz jej łagodne ciepło, jej dobroczynne, życzliwe ciepło.*****

Jest to przyjemne, oczyszczające uczucie.***

Woda jest lekka, bardzo lekka, jakby na pograniczu gazu i cieczy.***

I gdy pozwalasz jej opływać twoje ciało, czujesz jej delikatną pieszczotę wzdłuż twarzy.*** Szyi.***

Kręgosłupa.***

I całego ciała.***

Czujesz jak wnika i spływa wzdłuż całego ciała, wzdłuż twojej klatki piersiowej.***

Brzucha, między nogami.***

Wzdłuż nóg, aż do stóp.***

Czujesz jak Twoje stopy są do zakorzenione i oparte na ziemi. Przez kilka chwil pozostań z tą czystą i życzliwą, dobrą wodą, płynącą po twoim ciele i obmywającą je.********

Woda ta jest taka lekka i czysta, że jeżeli chcesz możesz pozwolić jej wpłynąć do twojego wnętrza szczytem głowy. Wpływając do głowy, obmywa i oczyszcza twój mózg. I pozwól jej płynąc w tobie jak chce, takimi drogami jakie sobie sama wybierze.******

Płynąc, zabiera ze sobą zbędne komórki.****

Wymywa i rozpuszcza zbędny tłuszcz.***

Napięcia mięśni.***

Złe wspomnienia.***

Wszystko to, od czego chcesz się uwolnić i co nie jest ci potrzebne do szczęścia, jest wymywane, łagodnie się rozpuszcza i odpływa.*****

Czujesz w sobie krążenie wody od głowy w całym twoim wnętrzu.***

Stopami wypływa ciężka od zanieczyszczeń, których chcesz się pozbyć.*****

Stopniowo czujesz się coraz bardziej oczyszczony, odnowiony.****

Uzmysławiasz sobie głęboki sens tej czystości, którą zdecydowałeś się wprowadzić do twojego wnętrza, która teraz cię wypełnia.***

Czujesz się lekko, niesłychane lekko.***

Gotowy do nowego życia. Twoje ciało zostało uwolnione od tego wszystkiego co mu przeszkadzało.*****

Przez chwilę pozostań ze swoją wiją lasu, natury.****

Obserwujesz drzewa, rośliny, ptaki, zwierzęta i pojmujesz, że zmienił się twój sposób patrzenia, i że stało się to dzięki wewnętrznej czystości, która teraz jest w tobie.*****

Jeżeli chcesz, możesz obiecywać wodospadowi, że będziesz regularnie wracać do niego, by czerpać z jego częstości.***

Zanim wyjdziesz z ćwiczenia, podziękuj sobie samemu za czas, który sobie ofiarowałeś.

Na postawie „Wizualizacji” F.J.Paul-Cavaliera i „Twórczej Wizualizacji dla dzieci” J. Day

Relaksacji jak jazdy na rowerze trzeba się nauczyć. Niech stanie się Twoim codziennym przyzwyczajeniem – trzymam za Ciebie kciuki i powodzenia!

Opracowały:

Agnieszka Daniluk

Anna Wróblewska